Por que falar em inflamação?
Talvez você já tenha ouvido aquela frase: “a inflamação é a raiz de várias doenças”. Mas o que isso quer dizer, de fato?
A inflamação é uma resposta natural do corpo para se proteger. O problema começa quando ela se mantém de forma crônica e silenciosa, mesmo sem uma infecção ou lesão evidente. Nesse cenário, ela se relaciona a doenças como diabetes tipo 2, cardiovasculares e até alguns tipos de câncer (REYNEKE et al., 2025).
E aqui entra um ponto essencial: a alimentação influencia esses processos. Mais do que nutrientes isolados, é o padrão alimentar como um todo que parece exercer efeito anti-inflamatório.
O que os estudos dizem sobre dietas e inflamação
Uma revisão de 30 revisões sistemáticas e meta-análises (REYNEKE et al., 2025) destacou dois padrões com resultados consistentes:
Dieta Mediterrânea → frutas, verduras, legumes, cereais integrais, azeite de oliva, peixes e oleaginosas.
Dietas vegetarianas → predominância de alimentos vegetais, com pouco ou nenhum consumo de carne.
Ambas se associaram à redução de marcadores de inflamação como proteína C-reativa (PCR), interleucina-6 (IL-6) e adiponectina.
Já o padrão ocidental, sendo rico em carnes processadas, açúcar e ultraprocessados, mostrou associação com aumento da inflamação.
Marcadores de inflamação são substâncias produzidas pelo organismo que ajudam a identificar quando há processos inflamatórios em atividade. A proteína C-reativa (PCR) e as interleucinas IL-6 e IL-1β costumam aumentar quando a inflamação está presente. A adiponectina tem comportamento oposto e tende a diminuir em cenários inflamatórios. Quando estudos mostram redução de PCR, IL-6 e IL-1β e aumento de adiponectina, entende-se que o corpo apresenta menor atividade inflamatória.
O papel da Dieta Mediterrânea
Um dos estudos mais robustos (KOELMAN; RODRIGUES; ALEKSANDROVA, 2022) avaliou 22 ensaios clínicos randomizados sobre a dieta mediterrânea. Os resultados foram claros:
IL-6: redução de aproximadamente –1,07 pg/mL.
IL-1β: queda de –0,46 pg/mL.
Proteína C-reativa (PCR): diminuição média de –1,0 mg/L.
Esses números parecem técnicos, mas pense assim: são sinais biológicos de que o corpo está menos inflamado, reduzindo o risco de doenças no longo prazo.
Essas reduções significam que o organismo passou a produzir menos substâncias associadas à inflamação. Quando marcadores como IL-6, IL-1β e PCR diminuem, entende-se que o corpo está em um estado fisiológico mais estável, com menor atividade inflamatória. Esse tipo de mudança está relacionado a menor desgaste metabólico e a um ambiente interno mais favorável à saúde ao longo do tempo.
E as dietas vegetarianas?
Na mesma revisão, Reyneke et al. (2025) identificaram associação inversa entre dietas vegetarianas e níveis de PCR. Os resultados, no entanto, foram menos consistentes do que os da dieta mediterrânea.
Ainda assim, a mensagem é clara: quanto mais plantas no prato, maior a chance de benefícios anti-inflamatórios.
Por que isso acontece?
A ciência aponta alguns mecanismos por trás desses efeitos:
Fibras → regulam a microbiota intestinal, que influencia a inflamação.
Antioxidantes e polifenóis (frutas, azeite, verduras) → combatem radicais livres.
Gorduras insaturadas (azeite, castanhas) → ajudam a reduzir processos inflamatórios.
No lado oposto, açúcar, gordura saturada e ultraprocessados favorecem estresse oxidativo e inflamação.
E no dia a dia?
Não se trata de seguir uma dieta rígida, mas sim de cultivar consistência nos hábitos. Algumas trocas práticas:
Usar azeite de oliva em vez de manteiga.
Priorizar peixes no lugar de carnes processadas.
Aumentar o consumo de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).
Incluir oleaginosas como opção de lanche.
Variar frutas e vegetais ao longo da semana.
O que ainda não sabemos?
Apesar dos avanços, ainda há lacunas.
Os estudos variam no tempo de acompanhamento. Não existe padronização sobre como medir adesão à dieta. Nenhuma dieta pode ser considerada solução única. Ou seja: os benefícios são reais, mas a ciência segue investigando.
Considerações finais
A dieta mediterrânea e, em menor grau, padrões vegetarianos apresentam efeitos consistentes na redução de marcadores de inflamação.
Adotar um estilo baseado em plantas, azeite, peixes e alimentos minimamente processados é uma estratégia segura para promover saúde e reduzir riscos a longo prazo.
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Referências
- REYNEKE, G. L.; LAMBERT, K.; BECK, E. J. Dietary Patterns Associated With Anti-inflammatory Effects: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses. Nutrition Reviews, 2025.
- KOELMAN, L.; RODRIGUES, C. E.; ALEKSANDROVA, K. Effects of Dietary Patterns on Biomarkers of Inflammation and Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 2022.