Introdução
Na correria do dia a dia, é comum ouvir alguém dizer:
“Hoje vou pular o almoço para ganhar tempo.”
Mas será que isso realmente ajuda na produtividade? Ou será que, na prática, acaba atrapalhando sua energia e foco?
Um estudo japonês publicado em 2025 avaliou exatamente os efeitos de pular o almoço em jovens saudáveis. O resultado foi bem interessante: quem não comeu nesse horário teve picos de glicose mais altos no jantar. Basicamente, além de sentir mais fome, o corpo respondeu de forma mais desregulada ao alimento seguinte (KANAZAWA et al, 2025).
O que a ciência descobriu
O estudo em poucas palavras
✸ Participaram 13 adultos jovens, saudáveis e que não estavam acostumados a pular refeições.
✸ Eles passaram por diferentes situações: pular café da manhã, pular almoço ou pular jantar.
✸ O monitoramento contínuo da glicemia mostrou que pular o almoço elevou de forma significativa a glicose no jantar, comparado a quando o almoço foi feito.
Ou seja, a glicemia não apenas subiu mais, como o corpo também demorou mais para voltar ao equilíbrio.
O gráfico mostra que, quando os participantes fizeram o almoço normalmente, a glicemia no jantar subiu de forma controlada, dentro do esperado. Já quando pularam o almoço, o corpo respondeu de forma mais intensa: o pico de glicemia no jantar foi bem mais alto. Em termos simples, significa que ficar muitas horas sem comer pode bagunçar o metabolismo e fazer o organismo reagir de maneira exagerada na próxima refeição, gerando mais cansaço e até favorecendo riscos para a saúde a longo prazo.
Por que isso acontece?
O corpo humano funciona em ciclos. Quando você pula uma refeição importante como o almoço:
✸ Os ácidos graxos livres aumentam na circulação, sinalizando que o organismo está em “alerta energético”.
✸ No jantar, ao chegar o carboidrato, a resposta é exagerada, levando ao pico de glicemia.
✸ Esse sobe e desce gera cansaço, sonolência e até dificuldade de foco.
Um jeito simples de visualizar: imagine que você ficou sem abastecer o carro durante o dia. Ao chegar no posto à noite, o tanque “suga” o combustível com força. O corpo faz algo parecido com a glicose.
Impactos na energia e performance diária
1. Queda de disposição
O excesso de glicose no jantar pode trazer aquela sensação de moleza, em vez de energia. Quem nunca se sentiu preguiçoso depois de comer muito à noite?
2. Dificuldade de concentração
Oscilações glicêmicas estão ligadas a alterações de humor, foco e produtividade. Pular o almoço pode significar um fim de tarde menos produtivo.
3. Desejo maior por ultraprocessados
Ficar muito tempo sem comer tende a aumentar a vontade de comidas rápidas, ricas em açúcar e gordura, o que pode prejudicar a qualidade da dieta.
Pular almoço é a mesma coisa que jejum intermitente?
Não exatamente.
O jejum intermitente é uma estratégia planejada, feita com orientação profissional e dentro de um padrão alimentar estruturado.
Já pular refeições só por conveniência pode causar:
✸ Desregulação do metabolismo;
✸ Maior ingestão de calorias à noite;
✸ Menor aproveitamento de nutrientes ao longo do dia.
O que fazer na prática?
Planeje o almoço
Mesmo com rotina corrida, tente reservar 20 minutos para uma refeição simples e equilibrada.
Invista em marmitas rápidas
Uma combinação básica pode funcionar bem: salada + proteína (frango, ovos, leguminosas) e carboidrato de qualidade (arroz integral, batata, pão 100% integral).
Lanches inteligentes
Se não der para almoçar, um lanche estruturado ajuda a manter a energia:
Exemplo: iogurte natural + fruta + aveia
Proteína + carboidrato + fibras = combo que segura o corpo até a próxima refeição
Curiosidade: o efeito muda conforme a refeição
O estudo também mostrou que pular o jantar ou o café da manhã não teve o mesmo impacto imediato que pular o almoço. Isso reforça um ponto importante da crononutrição: o horário das refeições interfere diretamente no metabolismo.
Considerações finais
Pular o almoço pode parecer uma solução rápida, mas na prática pode prejudicar sua disposição, foco e até sua saúde a longo prazo. Se a rotina é corrida, vale mais a pena investir em refeições simples e estratégicas do que deixar o corpo “se virar” até o fim do dia.
👉 Lembre-se: cuidar da energia não é só sobre quantidade de calorias, mas também sobre regularidade e qualidade das refeições.